چه چیزی لذت‌بخش‌تر از این است که در دل طبیعت، صدای پرندگان، نسیم خنک و چشم‌اندازهای حیرت‌انگیز کوهستان شما را در بر گیرد؟ کوهنوردی نه‌تنها به شما امکان ماجراجویی می‌دهد، بلکه فرصتی است برای بازسازی روح، تقویت بدن و فاصله گرفتن از روزمرگی‌های زندگی. اما مانند هر فعالیت دیگری، ایمنی اولین و مهم‌ترین گام است. مانند هر فعالیت دیگری که آموزش می‌بینیم، آموزش کوهنوردی نیز باید زیر نظر متخصصان با تجربه انجام شود. بعد از سال‌ها کوهنوردی و مطالعه در این زمینه قصد دارم آموزش کاملی از این فعالیت جذاب را برای همه ارائه کنم. همه کسانی که می‌خواهند کوهنوردی را یاد بگیرند با من همسو و همراه باشند.

اگر به نکات ایمنی کوهستان توجه نکنید، ممکن استکوهنوردی ماجراجویانه شما به تجربه‌ای خطرناک تبدیل شود. در این مقاله، یک راهنمای کامل و کاربردی برای آماده‌سازی و ایمنی قبل از شروع کوهنوردی ارائه می‌دهیم که به شما کمک می‌کند سفری به یادماندنی و بی‌خطر داشته باشید. میخواهیم هر آنچه که باید از یک کوهنوردی صحیح و اصولی بدانید را، به طور کاربردی و مفید به شما آموزش بدهیم. آموزش روش صحیح کوهنوردی مهم‌ترین رکن و مهم‌ترین نکته برای یک کوهنوردی درست، بی خطر و سالم است.

با من همراه باشید و این نکات طلایی کوهنوردی که حاصل سال‌ها مطالعه، آموزش و تجربه است را فرا بگیرید.

۱. آموزش برنامه‌ریزی مسیر: قدم اول آموزش برای موفقیت در کوهنوردی

قبل از هر چیزی، باید مسیر کوهنوردی و طبیعتگردی خود را با دقت برنامه‌ریزی کنید. مسیرهایی که انتخاب می‌کنید، باید متناسب با سطح مهارت و توانایی جسمی شما باشد. هرکسی طبق آموزش‌ها، تجربه، تمرین، قدرت بدنی و تجهیزات خود باید مسیر متناسب خود را انتخاب کنند. برای انتخاب مسیر درست در کوهنوردی:

• از نقشه‌های دقیق استفاده کنید و آن‌ها را چاپ کنید تا در صورت نبود آنتن یا تمام شدن شارژ گوشی، به مشکل برنخورید.
• نرم‌افزارهایی مثل Komoot و AllTrails اطلاعات خوبی درباره مسیرها، ارتفاع و حتی چالش‌های موجود ارائه می‌دهند.
• مسیرتان را با دوستان باتجربه یا راهنماهای محلی بررسی کنید. هرگز به شانس و بخت و اقبال اعتماد نکنید. گم شدن در گروه تبعات سنگینی دارد. حتی جستوجوگران و امدادگران نیز نمی‌توانند به سادگی گم شدگان کوهنوردی را پیدا کنند.

نکته کلیدی:
این یکی از مهم‌ترین نکات در آموزش کوهنوردی است. زمان تقریبی صعود و بازگشت را محاسبه کنید و برنامه خود را طوری تنظیم کنید که قبل از تاریکی به نقطه امن بازگردید. تاریکی بسیار خطرناک است. طبق اصولی که اکثر کوهنوردان قبول دارند. بهتر است اکثریت کوهنوردان پیش از ساعت ۱۴ به نقطه امن رسیده باشند. که البته این موضوع برای همه متغیر است و به تجربه و تیم بستگی دارد.

۲. اطلاع‌رسانی به دیگران پیش از شروع کوهنوردی : همیشه کسی باید از شما خبر داشته باشد

یکی از مهم‌ترین نکات ایمنی در کوهنوردی که باید رعایت کنید، اطلاع رسانی است. دیگران باید باید بدانند که شما کدام مسیر را برای صعود و کوهنوردی انتخاب کرده‌اید. بخش مهمی از آموزش صحیح کوهنوردی همین نکات ساده و به ظاهر پیش پا افتاده است. خیلی‌ها گمان می‌کنند که حتما باید نکات مهمی مانند تجهیزات مناسب و آمادگی جسمانی را رعایت کنند. بله درست است که این موارد اصلی و بزرگ نقش مهمی در یک کوهنوردی صحیح و لذت بخش دارند اما ریزه کاری‌های کوچک تضمین کننده، سلامت و حس خوب کوهنورد هتسند. قبل از حرکت به سمت کوه حتما موارد زیر را رعایت فرمایید:

• جزئیات مسیر، زمان رفت و برگشت و شماره تماستان را به یکی از دوستان یا اعضای خانواده بدهید.
• اگر در گروه هستید، همیشه شماره تماس و اطلاعات اعضای گروه را داشته باشید.

این کار کمک می‌کند که در صورت بروز حادثه، امدادرسانی سریع‌تر انجام شود.

۳. آموزش تجهیزات کامل کوهنوردی: کوهنوردی خود را حرفه‌ای شروع کنید

بدون تجهیزات کافی و مناسب، حتی ساده‌ترین مسیرها هم می‌توانند به چالش بزرگی تبدیل شوند. آموزش کوهنوردی هم تکنیکی هست و تاکتیکال. تکنیک وابسته به توانایی خود شخص و آمادگی‌های بدنی و تاکتیکال وابسته به تجهیزات است. تجهیزات باید با توجه به فصل تنظیم شود. به عوان مثال در فصل بهار که احتمال رگبارهای موقتی وجود دارد باید پانچو همراه داشته باشید حال اینکه در تابستان نیاز کمتری به این لباس دارید.

انتخاب تجهیزات مناسب کوهنوردی کار بسیار حرفه‌ای و تخصصی است و باید با راهنمایی یا آموزش کامل صورت پذیرد.

• کفش مناسب: استفاده از کفش کوهنوردی ضد لغزش که پاهایتان را در برابر آسیب محافظت کند، ضروری است. کفش باید متناسب با فصل انتخاب شود. حتما کفش‌هایتان را از فروشگاه‌ها معتبر خریداری کنید، چراکه بهترین راهنمایی برای خرید کفش کوهنوردی را، فروشندگان معتبر انجام می‌دهند.
• لباس چندلایه: کوهستان غیرقابل‌پیش‌بینی است. لباس‌های چندلایه به شما کمک می‌کنند تا با تغییرات دمایی سازگار شوید. بادگیر، کاپشن ضد آب و کلاه را بی هیچ وجه فراموش نکنید.
• کوله‌پشتی مجهز: آب، مواد غذایی پرانرژی (مانند آجیل، شکلات یا میوه خشک)، چراغ‌قوه، پاوربانک، نقشه، چاقوی جیبی و جعبه کمک‌های اولیه حتماً در کوله شما باشد.
• عصای کوهنوردی: این وسیله تعادل شما را حفظ کرده و از فشار بر زانوها می‌کاهد. مهم‌ترین وسیله برای گام برداشتن در کوه، خصوصا در هنگام فرود، همین وسیله است که سلامت زانوهای شما را تضمین می کند. به عقیده من در یک مسیرهایی عصای خوب از کفش خوب هم کاربردی‌تر است.
• کرم ضد آفتاب و تجهیزات آفتاب گیر: نور آفتاب در کوهستان، علارغم تمام خوبی‌هایی که دارد، می‌تواند به معضلی برای کوهنوردان تبدیل شود. بنابراین لازم است که کرم ضدآفتاب را برای جلوگیری از اشعه‌های مضر خورشید همراه خود داشته باشید.

نکته کلیدی:
کیفیت تجهیزات بر تجربه شما تأثیر مستقیم دارد. از خرید لوازم ارزان‌قیمت و بی‌کیفیت اجتناب کنید.

راهنمای انتخاب عصا، کفش، کوله و لباس مناسب برای کوهنوردی | راهنمای انتخاب لوازم برای هر فصل

۱. فصل بهار

بهار زمانی است که هوا متغیر است و ممکن است با بارش باران یا برف مواجه شوید.

عصا

• ویژگی: سبک و قابل تنظیم.
• پیشنهاد: عصایی با قابلیت تغییر ارتفاع و دسته ضدلغزش برای زمین‌های مرطوب.

کفش

• ویژگی: ضدآب و دارای کفی مناسب زمین‌های گل‌آلود.
• پیشنهاد: کفش‌های Gore-Tex با قابلیت تنفس بالا.

کوله‌پشتی

• ویژگی: سبک و ضدآب با حجم متوسط (۳۰-۴۰ لیتر).
• پیشنهاد: کوله‌هایی با کاور باران برای محافظت از وسایل در برابر بارش.

لباس

• لایه اول: تی‌شرت یا بلوز از جنس پلی‌استر یا مرینو وول (برای جلوگیری از تعریق).
• لایه دوم: پولار سبک یا سویشرت برای گرم نگه داشتن بدن.
• لایه سوم: کاپشن ضدآب و باد.
• شلوار: شلوار کشی ضدآب و قابل تنفس.

۲. فصل تابستان

تابستان معمولاً گرم و خشک است، اما در ارتفاعات می‌تواند باد و سرما وجود داشته باشد.

عصا

• ویژگی: سبک و جمع‌شونده.
• پیشنهاد: عصاهای تلسکوپی آلومینیومی برای کاهش وزن.

کفش

• ویژگی: سبک، قابل تنفس و مقاوم در برابر سنگلاخ.
• پیشنهاد: کفش‌های مخصوص تابستان با مش‌های تهویه.

کوله‌پشتی

• ویژگی: سبک و دارای تهویه مناسب پشت کمر.
• پیشنهاد: کوله‌پشتی با ظرفیت ۲۰-۳۰ لیتر و جیب مخصوص بطری آب.

لباس

• لایه اول: تی‌شرت‌های تنفسی و آنتی‌باکتریال.
• کلاه: کلاه لبه‌دار برای محافظت از آفتاب.
• شلوار: شلوار سبک و قابل‌تنفس با قابلیت تبدیل به شلوارک.
• لباس اضافی: یک لایه گرم برای شب‌ها یا بادهای ناگهانی.

۳. فصل پاییز

پاییز فصل هوای خنک و احتمال بارش است، بنابراین تجهیزات باید مقاوم‌تر باشند.

عصا

• ویژگی: محکم و ضدلغزش.
• پیشنهاد: عصایی با جنس کربن یا آلومینیوم و سری لاستیکی.

کفش

• ویژگی: ضدآب و مقاوم برای مسیرهای گلی و سنگلاخی.
• پیشنهاد: کفش نیمه‌سنگین با کفی ضدلغزش.

کوله‌پشتی

• ویژگی: ظرفیت متوسط (۳۰-۴۰ لیتر) با جیب‌های متعدد.
• پیشنهاد: کوله‌پشتی دارای کاور ضدباران و محفظه برای نگهداری لباس اضافه.

لباس

• لایه اول: بلوز آستین بلند تنفسی و ضدتعریق.
• لایه دوم: ژاکت پشمی یا پولار.
• لایه سوم: بادگیر و بارانی.
• شلوار: شلوار مقاوم در برابر باد و باران.

۴. فصل زمستان

زمستان فصل سختی است و تجهیزات باید کاملاً مقاوم در برابر سرما و یخ باشند.

عصا

• ویژگی: مستحکم و دارای سری فلزی برای استفاده در یخ.
• پیشنهاد: عصای کرامپون‌دار یا دارای یخ‌شکن.

کفش

• ویژگی: کاملاً ضدآب و عایق‌بندی شده.
• پیشنهاد: بوت‌های کوهنوردی سنگین با قابلیت نصب گتر و کرامپون.

کوله‌پشتی

• ویژگی: ظرفیت بالا (۴۰-۶۰لیتر) با جیب‌های عایق برای حمل آب و غذا.
• پیشنهاد: کوله‌هایی با سیستم حمل راحت و مقاوم در برابر برف.

لباس

• لایه اول: لباس‌های گرم‌ کننده مثل زیرپوش‌های حرارتی.
• لایه دوم: کاپشن پَر یا پولار ضخیم.
• لایه سوم: کاپشن گورتکس ضدآب و باد.
• دستکش: دستکش ضدآب و گرم.
• کلاه: کلاه گرم و ضدباد.
• شلوار: شلوار ضدآب و عایق.
• گتر: برای جلوگیری از ورود برف به داخل کفش.

نکات تکمیلی برای انتخاب تجهیزات

• به وزن اهمیت دهید: هرچه سبک‌تر باشد، انرژی بیشتری ذخیره می‌کنید.
• دوام و کیفیت: تجهیزات باکیفیت ممکن است گران باشند اما در طولانی‌مدت هزینه کمتری دارند.
• تنفس‌پذیری: در هر فصل، تهویه مناسب لباس‌ها به جلوگیری از تعریق و خیس شدن کمک می‌کند.
• تست قبل از استفاده: همیشه تجهیزات را قبل از سفر آزمایش کنید.

۴. آموزش بررسی شرایط آب‌وهوایی در کوه: طبیعت را دست‌کم نگیرید و خوب درکش کنید

یکی از بزرگ‌ترین خطرات در کوهنوردی، تغییرات ناگهانی آب‌وهواست. گاهی اوقات دیده‌ایم که ابرهای باران‌زا به صورت یهویی به سمت کوهستان حرکت می‌کنند. با حرکت این ابرها شاهد سیل‌‌های ویرانگر کوهستانی و حتی رعد و برق‌های شدید در آسمان کوهستان خواهیم بود. بنابراین باید حتی ابرهای کوهستان را نیز بشناسیم. بنابراین اصول هواشناسی یکی از مهم‌ترین بخش‌های آموزش کوهنوردی است.

قبل از حرکت به سمت کوهستان و انجام کوهنوردی:

• حداقل دو روز قبل از سفر، پیش‌بینی هواشناسی را بررسی کنید.
• اگر احتمال طوفان یا بارندگی شدید وجود دارد، برنامه کوهنوردی را لغو کنید.
• یک برنامه جایگزین برای روزهای بد آب‌وهوا داشته باشید.
• به یاد داشته باشید که کوهستان سال‌های سال وجود داشته و خواهد داشت. بنابراین لزومی ندارد در شرایط بد آب و هوایی به سمت قله صعود کنید و می‌توانید برنامه جایگزین برای آینده تنظیم کنید.
• حتما تجهیزات مناسب با شرایط آب و هوایی را همراه داشته باشید.

۵. آموزش آمادگی جسمانی در کوهنوردی: بدنتان را برای چالش کوهنوردی آماده کنید

کوهنردی ورزش سنگین و هوازی است. حتی مسیرهای کوتاه و ساده هم نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارند. اکثر کوهنوردان ورزشکاران با سابقه‌ای هستند. خیلی مهم‌ است که در آموزش کوهنوردی، بدنسزای صحیح کوهنوردی به شما آموزش داده شود. برای اینکه بدن شما برای کوهنوردی آماده باشد:

• تمرینات استقامتی مانند دویدن یا پیاده‌روی را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.
• از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات پا و کمر استفاده کنید.
• تکنیک تنفس صحیح را یاد بگیرید، چون در ارتفاعات بالا به آن نیاز خواهید داشت. بله حتی نفس کشیدن نیز یکی از بخش‌های مهم در آموزش کوهنوردی است.
• حتما طی روزهای هفته به باشگاه رفته و طبق برنامه ورزش‌ کنید. حرکات متنوعی را برای روزهای پا قرار دهید.

۶. ارتفاع‌زدگی در کوهنوردی: دشمن پنهان در مسیرهای مرتفع کوهستان

ارتفاع‌زدگی می‌تواند کوهنوردی جذاب شما را به یک کابوس تبدیل کند. علائمی مثل سردرد، تهوع و سرگیجه نشان‌دهنده این مشکل هستند. برای پیشگیری از این مشکلات در کوهنوردی باید آموزش‌های تخصصی دیده شود. این بخش از آموزش کوهنوردی شامل:

• صعود را به‌آرامی انجام دهید و به بدنتان فرصت سازگاری بدهید.
• قند کافی را به عضلات برسانید.
• یپش از صعود بدن خود را بشناسید. بدانید چقدر توانایی دارید و با توجه به سنجش توانایی‌های خود صعود را انجام بدهید.
• حداقل هر یک ساعت توقف کنید و آب کافی بنوشید.
• اگر علائم ارتفاع زدگی شدت گرفت، فوراً ارتفاع را کاهش دهید. اگر یکی از اعضای گروه به اصول پزشکی مسلط است، از او بخواهید که به شما کمک کند.
• قبل از انجام صعود‌های سنگین، حتما تکنیک‌های هم هوایی را انجام بدهید.

۷. همراه داشتن آب و مواد غذایی کافی: انرژی را برای کوهنوردی صحیح حفظ کنید

در مسیرهای طولانی، کاهش الکترولیت، کم‌آبی بدن و کاهش انرژی می‌تواند خطرناک باشد. برای جلوگیری از این مشکل:

• برای هر ساعت کوهنوردی، حداقل نیم تا یک لیتر آب همراه داشته باشید.
• غذاهای سبک ولی پرانرژی مانند خرما، شکلات و آجیل همراهتان باشد.
• موادغذایی قندی و نمکی را برای تامین الکترولیت‌های بدن همراه داشته باشید. الکترولیت‌ها برای کارکرد صحیح مغز و عضلات در کوهنوردی ضروری هستند. اکثر گرفتگی‌های عضلات ناشی از کمبود الکترولیت‌های بدن است.

نکته کلیدی:
آب و غذا را طوری بسته‌بندی کرده و در کوله قرار دهید، که دسترسی به آن‌ها آسان باشد. حتما توجه داشته باشید که از غذاهای سبک و مقوی در کوهنوردی استفاده کنید و اصلا خودتان را سنگین نکنید. وقتی غذاهای حجیم، چرب و سنگین مصرف می‌کنید، دستگاه گوارش شما سنگین می‌شود. وقتی دستگاه گوارش سنگین می‌شود بخش زیادی از خون بدن به سمت روده‌ها حرکت میکند تا مواد حاصل از هضم را جذب کند. وقتی خونرسانی به سمت روده افزایش یابد، جریان خون عضلات کاهش می‌یابد و این موضوع باعث کاهش عملکرد ورزشی شما در کوهستان می‌شود. بنابراین حتی باید اصول تغذیه را نیز برای یک کوهنوردی صحیح و اصولی آموزش ببینید.

بهترین رژیم غذایی برای کوهنوردی شامل قندهای نسبتا زودجذب و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی سببک است. خرما، کشمش و توت خشک و حتی انجیر بسیار عالی هستند. تنقلات شور برای جذب سدیم عضلات و سیستم اعصاب ضروری است. سدیم با تعریق خارج می‌شود و اگر سدیم به مقدار کافی مصرف نشود، موجب گرفتگی عضلات و حتی ارتفاع زدگی می‌شود.

۸. حرکت گروهی: کوهنوردی ایمن و اصولی، در جمع است

اگر تازه‌کار هستید، هرگز به‌تنهایی کوهنوردی نکنید. یک گروه با تجربه به شما کمک می‌کند تا مسیر را بهتر بشناسید و در مواقع خطر، حمایت بیشتری داشته باشید. تمام مربیان کوهنوردی تاکید دارند که کوهنوردی باید در جمع انجام شوند. حداقل یک نفر آدم راه بلد باید در جمع گروه باشد. یک نفر باید مسلط به اصول کمک‌های اولیه و پزشکی کوهستان باشد. حتما باید تمام اعضا با یکدیگر همراه و همدل باشند.

کوهنوردی انفرادی خطرات بسیاری دارند و چه بسیار کسانی که تنهایی کوهنوردی کردند و متحمل خظرات بسیاری شدند. پیشنهاد می‌کنم قبل از آغاز کوهنوردی، به صورت گروهی چند حرکت کششی و نرمشی برای گرم کردن انجام دهید. این حرکات در عین سادگی باعث افزایش شادابی و مهم‌تر از آن افزایش راندمان ورزشی می‌شود. حتی حرکت گروه باعث می شود که از خظر حیوانات وحشی کوهستان در امان باشید. حیوانات وحشی معمولا با گروه کاری ندارند و حتی اگر کار داشته باشند مقابله با آن‌‌ها برای گروه آسان‌تر است.

۹. کوهنوردی متناسب با فصل: آموزش کوهنوردی از تابستان تا زمستان

برای یک تجربه ایمن و لذت‌بخش در محیط کوهستان، لازم است تا با آمادگی مناسب، تجهیزات صحیح و آگاهی از شرایط جوی و محیطی هر فصل وارد طبیعت شوید. حتی نحوه گام برداشتن در فصول مختلف با یکدگیر متفاوت است. در این تیتر قصد دارم، به نکات کلیدی و آموزش‌های لازم برای کوهنوردی در فصول مختلف بپردازم.

کوهنوردی در تابستان: آموزش شروعی با انرژی و طبیعت سبز

تابستان زمانی عالی برای شروع کوهنوردی برای مبتدیان است. شرایط جوی مناسب و روزهای بلند فرصت بیشتری برای ماجراجویی فراهم می‌کند. این شرایط مناسب جوی و نبود شرایط بحرانی جوی، شرایط آموزش کوهنوردی را تسهیل می‌کند. با این حال، باید به گرما و کم‌آبی توجه داشت.

نکات و تجهیزات لازم برای کوهنوردی در تابستان:

• لباس مناسب: پوشیدن لباس‌های سبک، تنفس‌پذیر و رنگ روشن برای کاهش تعریق و جذب گرما.
• آب و تغذیه: همراه داشتن آب کافی (حداقل 2 لیتر) و میان‌وعده‌های انرژی‌زا مانند آجیل و میوه خشک.
• محافظت از خورشید: کلاه، عینک آفتابی و کرم ضدآفتاب ضروری هستند.
• شروع زودهنگام: صعود را در ساعات اولیه صبح آغاز کنید تا از گرمای ظهر دوری کنید.

پاییز: فصلی رنگارنگ و خنک

پاییز زمانی ایده‌آل برای لذت بردن از طبیعت رنگارنگ و هوای خنک‌تر است. اما تغییرات سریع آب‌وهوا نیازمند آمادگی بیشتر است. همچنین باید به برودت هوا و ساعات روشنایی توجه کافی را داشته باشید. پاییز علارغم زیبایی‌ها فصل نسبتا خطرناکی در کوهستان است که نیازمند تجربه بالایی است.

نکات و تجهیزات برای کوهنوردی در پاییز :

• لباس لایه‌ای: استفاده از لباس‌های چند لایه برای تنظیم دمای بدن در صورت تغییرات دمایی.
• آگاهی از وضعیت هوا: احتمال بارش باران یا کاهش ناگهانی دما وجود دارد، بنابراین لباس ضدآب و بادگیر ضروری است.
• کفش مناسب: مسیرهای لغزنده پاییزی نیازمند کفش‌هایی با گریپ خوب هستند.
• چراغ قوه: روزها کوتاه‌تر هستند، بنابراین داشتن چراغ پیشانی ضروری است.

کوهنوردی در زمستان: آموزش تجربه‌ای پرچالش در برف و سرما

زمستان کوهنوردی را به سطحی جدید از ماجراجویی تبدیل می‌کند. این فصل برای افراد با تجربه یا تحت نظارت راهنمایان حرفه‌ای مناسب است. آموزش‌های کوهنوردی زمستانه متفاوت با کوهنوردی در فصول دیگر است. کسی که در زمستان کوهنوردی می‌کند باید راه رفتن حرفه‌ای را هم به خوبی بلد باشد. کوهنورد زمستانی باید با اصول برف و یخ به خوبی آشنا باشد. هر لحظه آمادگی مقابله و برآمدن از پس هر شرایطی از ویژگی‌های مهم کسی است که کوهنوردی در زمستان را به خوبی یاد گرفته است.

نکات و تجهیزات برای کوهنوردی در زمستان:

• لباس گرم: پوشیدن لباس‌های لایه‌ای (لایه پایه، عایق و بیرونی ضدآب) برای حفظ گرما و خشک ماندن.
• تجهیزات تخصصی: گتر، کفش کوهنوردی زمستانی، کرامپون و باتوم ضروری هستند.
• مسیرهای امن: از مسیرهای مشخص و دارای تابلو استفاده کنید تا از خطرات بهمن و گم شدن در برف جلوگیری شود.
• کیف کمک‌های اولیه: همراه داشتن تجهیزات اضطراری مانند پتوی نجات و بسته کمک‌های اولیه ضروری است.

کوهنوردی در فصل بهار: آموزش کوهنردی در فصل بیدار شدن طبیعت

بهار زمان بیداری طبیعت و بازگشت به مسیرهای سرسبز است. اما بارش‌های بهاری و آب شدن برف‌ها می‌توانند مسیرها را دشوار کنند. بهار فصل پر رعد و برق و سیل آسایی است. خیلی مهم است که بدانیم چه زمانی در دره‌ها و چه زمانی در یال کوه کوهنوردی کنیم. آموزش‌های بهاره باید انواع ابرها را به ما یاد بدهد. چراکه هر نوع ابر ویژگی مخصوص به خود را دارد. فصل بهار با همه زیبایی و طراوت خود، یکی از فصل‌های سنگین و مشکل در کوهنوردی است.

نکات و تجهیزات برای کوهنوردی در بهار:

• لباس‌های ضدآب: بارش‌های غیرمنتظره بهاری نیازمند داشتن لباس‌های ضدآب و بادگیر است.
• کفش مقاوم: مسیرهای گلی و مرطوب کفش‌های ضدآب با گریپ قوی می‌طلبند.
• بررسی شرایط مسیر: احتمال وقوع سیلاب یا رانش زمین در مسیرهای بهاری وجود دارد.
• دوربین: فصل بهار پر از مناظر زیبا و گل‌های تازه است؛ حتماً لحظات به‌یادماندنی را ثبت کنید.

نتیجه گیری کوهنوردی در فصل‌های مختلف

به جرئت می‌گویم که تمام فصل‌های کوهستان زیبا هستند. هر فصل ویژگی منحصر به فرد خود را دارد. باران و زردی برگ‌های پاییز، سفیدی زمستان،‌سرسبزی تابستان و طراوت بهار هرکدام جذابیت خاص خود را در کوهستان متجلی می کنند. اما چیزی که در کوه برای ما مهم است، آگاهی و یادگرفتن خطرات کوهستان است. ک.هنوردی به شرطی ایمن است که ما آن را آموزش دیده باشیم در غیر این صورت بسیار می‌تواند مشکل و خطرناک باشد. در اینجا اطلاعات کاملی از فصل‌های مختلف آورده شد، ویژگی‌های مختلف هر فصل به طور کامل آموزش داده شد، بنابراین تمامی کوهنوردان باید با این آموزش‌های جامع، اصول ایمنی را رعایت کنند تا بتوانند از کوهنوردی خود لذت ببرند.

۱۰. آموزش گام برداشتن در کوهنوردی: جز به جز و دقیق

یکی از مهم‌ترین مهارت‌های هر کوهنورد، توانایی گام برداشتن صحیح و اصولی است. گام برداشتن درست نه‌تنها باعث کاهش خستگی و افزایش کارایی می‌شود، بلکه از آسیب‌های احتمالی به مفاصل و عضلات نیز جلوگیری می‌کند. در این راهنما، به صورت جزئی و دقیق، نحوه گام برداشتن در شرایط مختلف کوهستانی به کوهنوردان آموزش داده می‌شود.

قبل از تمرکز روی نحوه قدم‌زدن در کوه، وضعیت کلی بدن خود را تنظیم کنید:

• تعادل: بدن را صاف نگه دارید اما کمی به سمت جلو متمایل شوید. این کار کمک می‌کند وزن به‌طور متعادل بین پاها تقسیم شود.
• سر: به جای نگاه مستقیم به پایین پاها، چند قدم جلوتر از خود را ببینید تا تعادل و مسیر بهتر حفظ شود.
• شانه‌ها: شانه‌ها را رها و آزاد نگه دارید، از خم شدن زیاد جلوگیری کنید.
• دست‌ها: دست‌ها باید برای تعادل حرکت کنند. در مسیرهای دشوار، می‌توانید از باتوم کوهنوردی استفاده کنید.

۲. نحوه گام برداشتن در مسیرهای صاف

• طول گام‌ها: گام‌های خود را طبیعی و کوتاه نگه دارید؛ گام‌های بلند باعث اتلاف انرژی و فشار به عضلات ران می‌شوند.
• محل قرارگیری پا: ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید و سپس به آرامی وزن را به سمت پنجه منتقل کنید.
• ریتم گام‌ها: ریتم ثابت و منظم داشته باشید تا از خستگی زودهنگام جلوگیری کنید.

۳. گام برداشتن در مسیرهای شیب‌دار (صعود)

در مسیرهای شیب‌دار، انرژی بیشتر مصرف می‌شود و گام‌های اشتباه می‌توانند تعادل شما را به خطر بیندازند. بنابراین باید به صورت آموزش دیده و حرفه‌ای گام بردارید.

تکنیک‌ها:

• گام‌های کوتاه: گام‌های کوچک و کنترل‌شده بردارید تا انرژی کمتری مصرف کنید.
• استفاده از کل کف پا: به جای اینکه فقط با پنجه پا فشار بیاورید، کل کف پا را روی زمین قرار دهید.
• حفظ تعادل: در شیب‌های تند، می‌توانید کمی بیشتر از کمر خم شوید تا مرکز ثقل بدن نزدیک‌تر به زمین شود.
• کمک از باتوم: از باتوم کوهنوردی برای کاهش فشار روی زانوها و تقویت تعادل استفاده کنید.

۴. گام برداشتن در مسیرهای سراشیبی (فرود از کوه)

فرود از کوه می‌تواند به زانوها فشار وارد کند، خصوصا اگر بدن آمادگی خوبی نداشته باشد. بنابراین آموزش و رعایت اصول در این مسیرها ضروری است.

تکنیک‌ها:

• گام‌های آرام: به‌آرامی قدم بردارید و از دویدن یا گام‌های سریع پرهیز کنید.
• وزن بدن به سمت عقب: کمی بدن را به عقب متمایل کنید تا از سقوط جلوگیری کنید.
• تکیه‌گاه مناسب: در صورت امکان، از نقاط ثابت مانند سنگ‌ها یا باتوم برای کنترل بیشتر استفاده کنید.
• زانوهای خمیده: زانوها را کمی خم نگه دارید تا شوک ناشی از برخورد پا با زمین جذب شود.

۵. گام برداشتن در مسیرهای سنگلاخی

مسیرهای سنگلاخی نیازمند دقت بیشتری هستند تا از لغزش یا پیچ‌خوردگی جلوگیری شود.

تکنیک‌ها:

• انتخاب سطح صاف: پای خود را روی نقاط صاف‌تر سنگ‌ها قرار دهید.
• آرامش در گام‌ها: به‌جای عجله، قدم‌ها را آهسته و دقیق بردارید.
• ثبات: هر قدم را قبل از حرکت بعدی تثبیت کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• کفش مناسب: استفاده از کفش کوهنوردی با کفی ضدلغزش بسیار اهمیت دارد.

۶. گام برداشتن در مسیرهای برفی یا یخی

مسیرهای برفی یا یخی بسیار لغزنده هستند و نیاز به تکنیک‌های خاصی دارند.

تکنیک‌ها:

• قدم‌های پهن‌تر: پاها را کمی بازتر از حالت عادی قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.
• وزن به کل کف پا: وزن بدن را به صورت مساوی روی تمام سطح پا توزیع کنید.
• استفاده از کرامپون: برای مسیرهای یخی، حتماً از کرامپون یا یخ‌شکن استفاده کنید.
• گام‌های کوچک و آرام: از برداشتن گام‌های بلند خودداری کنید و آرام پیش بروید.

۷. کنترل تنفس در هنگام گام برداشتن

تنفس صحیح در کوهنوردی تأثیر مستقیمی بر عملکرد شما دارد.

• هماهنگی گام و تنفس: تلاش کنید تنفس خود را با ریتم گام‌ها هماهنگ کنید.
• تنفس عمیق: از دم و بازدم عمیق استفاده کنید تا اکسیژن بیشتری به بدن برسد.
• تنفس بینی: در شرایط سرد، از بینی نفس بکشید تا هوای سرد به طور مستقیم وارد ریه‌ها نشود.

۸. آموزش گام‌برداری با باتوم کوهنوردی

باتوم کوهنوردی یکی از ابزارهای مفید برای کاهش فشار بر زانوها و بهبود تعادل است.

• تنظیم ارتفاع: باتوم را طوری تنظیم کنید که در هنگام ایستادن، آرنج در زاویه 90 درجه باشد.
• ریتم استفاده: باتوم‌ها را همراه با گام‌ها به زمین بزنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
• استفاده در صعود و نزول: در صعود، باتوم را جلوی خود بگذارید و در نزول، آن را به عقب ببرید.

۹. تمرینات پیشنهادی برای بهبود گام‌برداری

برای تسلط بیشتر، می‌توانید این تمرینات را در برنامه روزانه خود قرار دهید:

• پیاده‌روی در شیب‌های مختلف با کوله‌پشتی سبک.
• تمرین تقویت زانوها با اسکوات و لانج.
• تمرین حفظ تعادل با ایستادن روی یک پا.
• بدنسازی تحت نظر مربی مجرب، اگر تمایل به دریافت برنامه بدنسازی مخصوص کوهنوردی دارید با من در ارتباط باشید.

۱۱. ابزارهای ناوبری در کوهنوردی: تکنولوژی و روش‌های سنتی در کنار هم

صرفا تکیه بر گوشی هوشمند می‌تواند خطرناک باشد. همیشه نقشه فیزیکی، قطب‌نما و GPS همراه داشته باشید. گوشی‌ها ممکن است در ارتفاعات آنتن ندهند یا باتری آن‌ها تمام شود. بنابراین بهتر است که علاوه بر داشتن یک راهنمای محلی با تجربه، از تجهیزاتی مانند قطب نما و نقشه‌ها نیز استفاده کنید. پیش از همه چیز بهتر است آموزش‌های تشخیص مسیر و ناوبری در مسیرهای کوهستانی را دیده باشید. تشخیص مسیر رکن مهمی است که سلامت و آرامش گروه را تامین می‌کند. بنابراین آموزش آن برای تمامی کوهنوردان خصوصا متخصصان گروه ضروری است.

چک‌لیست طلایی کوهنوردی ایمن: همه‌چیز را آماده کنید، این بخش مهمی از آموزش کوهنوردی است

• کفش مناسب
• لباس چندلایه
• کوله‌پشتی مجهز به آب، غذا و جعبه کمک‌های اولیه
• چراغ‌قوه و پاوربانک
• نقشه فیزیکی و قطب‌نما
• عصای کوهنوردی
• تلفن همراه با باتری کامل
• بادگیر مناسب
• لباس‌های مناسب تابستانه و زمستانه
• پانچو
• یخ شکن و کرامپون
• کلاه
• دستکش
• کلنگ برای دیواره‌های یخی
• و…

نتیجه‌گیری آموزش کوهنوردی: آماده شوید و قله‌ها را فتح کنید!

کوهنوردی ترکیبی از ماجراجویی، سلامتی و آرامش است که شما را به دنیایی متفاوت می‌برد. دنیای متفاوتی که فراتر از چیزهاییست که در زندگی شهری تجربه می‌کنید. هرچند این دنیا جذاب است اما آموزش و تجربه‌های مخصوص خودش را می‌طلبد. و به یاد داشته باشید که طبیعت، غیرقابل‌پیش‌بینی است. حتی کسانی که سال‌ها تجربه دارند و آموزش‌های کوهنوردی را به طور کامل طی کرده‌اند نیز دچار خطا می‌شوند. با رعایت نکات ایمنی و تجهیزات مناسب، از هر لحظه سفر خود در فضای شگرف کوهستان لذت ببرید. آموزش‌های لازم را برای کوهنوردی ببینید، آن هم به طور کامل، چرا که قله‌ها منتظر شما هستند.

به یاد داشته باشید که کوهنوردی ورزش صبر، استقامت و عشق است. در کوهنوردی قلدری معنایی ندارد و باید به کوهستان احترام گذاشت. در کنار تمام حرف‌های زده شده و تمام آموزش‌ها،‌ باید روح و درونمایه کوهستان را بشناسیم. باید کوه را درک کنیم و عشقش را بفهمیم. اگر عشق کوه را بفهمیم و عاشقش باشیم بهترین صعودها را تجربه خواهیم کرد. اگر به کوه احترام بگذاریم کوه نیز به ما احترام خواهد گذاشت. همین چند خط می‌تواند مهم‌ترین حرف‌ها برای آموزش کوهنوردی باشد چراکه اصول کل کوهنوردی و زندگی همین است.

جهت پرسیدن سوالات در بخش کامنت‌ها و یا برای ارتباط بیش‌تر و مشاوره و آموزش کوهنوردی با لینکدین دکتر پوریا گودرزی در ارتباط باشید. تمامی سوالات خود را مطرح کنید. هر برنامه‌ای که برای آموزش بیش‌تر و بدنسازی در کوهستان نیاز داشته باشید به طور کامل برای شما عزیزان ارائه خواهد شد.

پرسش و پاسخ متداول آموزش کوهنوردی